Система тренировки с гантелями

Хочешь быть красивым и здоровым? Расскажи об этом друзьям! ;)

   Что может заменить тренажерный зал дома? С помощью чего можно "построить" идеальное тело в домашних условиях? Чем можно дома проработать все группы мышц, при минимальных финансовых затратах? ... 

   Как Вы поняли из заголовка нашей статьи, ответом на все эти вопросы являются гантели. НО! Эти гантели должны иметь возможность регулировки веса (возможность снять или добавить новые блины). 

   Стоит помнить, что залогом развития мышц является постепенно возрастающая нагрузка (весовой шаг). Оптимальным является весовой шаг 0.5 кг на гантель  Так же помните о правильном питании. Диеты для набора мышечной массы и похудения отличаются. 

   Для данной системы тренировки желательно иметь скамью для жима, но я лично использовал диван :) 

   Тренировки должны быть через день, но также можно тренироваться с отдыхом в два дня между занятиями. Наше базовое расписание будет следующим: понедельник: грудная клетка и трицепс, среда: спина и бицепс, пятница: ноги и плечи. ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДЫХ между повторениями 1 мин, между упражнениями 2 мин!

ГРУДНЯ КЛЕТКА И ТРИЦЕПС (ПОНЕДЕЛЬНИК)

Грудная клетка

1) Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх. Повторения: 12, 10, 10, 8

2) Жим гантелей лёжа. Повторения: 12, 10, 10, 8

3) Разведения гантелей: 12

Трицепс

1) Французкий жим. Повторения: 12

2) Разгибание руки назад с гантелью в наклоне. Повторения: 12

3) Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя. Повторения: 12 

СПИНА И БИЦЕПС (СРЕДА)

Спина

1) Тяга в наклоне одной гантелью. Повторения: 12, 10, 10, 8, 6

2) Тяга гантелей в наклоне. Повторения: 12, 10, 10, 8, 6

3) Пулловер с гантелями на прямых руках. Повторения: 12, 10

Бицепс

1) Сгибание рук сидя в наклоне. Повторения: 10

2) Сгибания на бицепс стоя. Повторения: 10

3) Поочерёдное сгибание рук хватом "молоток". Повторения: 10

НОГИ И ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА)

Ноги

КВАДРИЦЕПС

1) Выпады с гантелями. Повторения: 12, 10, 10, 8

2) Шаг с гантелью вверх. Повторения: 12

3) Приседания с гантелями. Повторения: 12, 10, 10, 8

ЗАДНИЕ ОТДЕЛЫ БЕДРА

1) Становая тяга гантелями на прямых ногах. Повторения: 12, 10, 10, 8

ИКРЫ

1) Поочерёдный подъём на икры с гантелью. Повторения: 15, 10

2) Подъём на икры стоя с гантелями. Повторения: 12, 10

ПЛЕЧИ

1) Жим гантелей стоя. Повторения: 12, 10, 10, 8

2) Разведение гантелей в стороны. Повторения: 12, 10, 10

3) Разведение гантелей в наклоне. Повторения: 12, 10, 10

4) Шраги гантелями. Повторения: 12, 10, 10, 8

   ПОМНИТЕ! Если Вы чувствуете то, что не можете продолжать делать упражнение, переходите к следующему. НЕ ИЗНЕМОЖДАЙТЕ МЫШЦЫ! 

Хочешь быть красивым и здоровым? Расскажи об этом друзьям! ;)