Программа занятий в спортзале. Трёхдневный сплит

Хочешь быть красивым и здоровым? Расскажи об этом друзьям! ;)

   Трёхдневный сплит- одна из самых оптимальных программ тренировок в спортзале. Основополагающей особенностью данной программы является то, что Вы разбиваете тренировки на три дня и в течении этих трёх дней нагружаете по две группы мышц.


   Стоит помнить, что в один день нельзя нагружать две крупные группы мышц! Крупными считаются грудь, бёдра и широчайшие мышцы спины. 

   Итак разбиваем по дням:

• Понедельник: грудь и бицепс
• Среда: ноги и плечи
• Пятница: спина и трицепс

   Теперь упражнения:

   Понедельник: выполняем каждое упражнение 3 х 8

1. Тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
2. Подтягивания (можно заменить на тягу верхнего блока к груди)
3. Тяга верхнего блока прямыми руками
4. Подъём штанги на бицепс
5. Молоток

    Среда: первые четыре упражнения выполняем 3 х 8

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Сгибание ног в тренажёре
4. Жим груди в тренажёре Смита
5. Махи гантелями через стороны 3 х 10
6. Махи гантелями через стороны в наклоне 3 х 10

   Пятница: 1, 2 и 4 упражнения делаем 3 х 8

1. Жим лёжа
2. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье
3. Кроссоверы 3 х 10
4. Жим лёжа узким хватом
5. Разгибание рук на верхнем блоке 3 х 10

   Отдых между сетами до 3 минут.
   Вариантов такой программы можно составить много. Попытайтесь подобрать самый оптимальный для себя вариант.

   

Хочешь быть красивым и здоровым? Расскажи об этом друзьям! ;)